Un percorso al rallentatore delle componenti fondanti del nostro movimento più umano, camminare
Di Maria Luisa Tettamanzi
Cadiamo e ristabiliamo l’equilibrio, ad ogni passo. In un momento precoce della nostra vita abbiamo iniziato senza che nessuno ci insegnasse come, un tentativo dopo l’altro cadendo e riprovando, a conquistare quella posizione eretta che è l’essenza della nostra condizione di esseri umani e che ci permette di spostarci nel mondo a testa alta e con le mani libere. Camminare è un’azione complessa, pericolosa e anche violenta: avete mai urtato di notte un mobile di casa con il piede? Realizziamo la meraviglia dell’azione cercando di analizzarla nelle sue componenti. I fotogrammi della sequenza restano sfocati e solo quando cadiamo o manchiamo l’ultimo gradino di una scalinata percepiamo la pericolosità di movimenti innocui per la loro quotidianità ma non per loro natura.
Diamo così tanto per scontati quegli incerti passi appresi nei primi mesi di vita da non ritenere di aver bisogno di imparare a farlo meglio, se non dopo che un trauma o un periodo di immobilità ci hanno costretti a ripensare le nostre abitudini.
Camminare in sintesi
Per iniziare il processo dobbiamo perdere l’equilibrio eretto statico e iniziare a sbilanciare in avanti il peso del corpo in modo tale che l’unica azione successiva possibile sia quella di proiettare una delle due gambe in avanti per appoggiarla rispetto al punto iniziale. A ogni passo il nostro centro di gravità viene spostato da una gamba all’altra, permettendo all’arto libero di oscillare in avanti piegando la gamba, accorciandosi, alle anche di alternare la danza del sostegno e della trasmissione di forza dal piede attraverso l’articolazione sacro-iliaca verso l’alto e ritorno al suolo con il successivo appoggio.
In questa sequenza ritmica tutto il corpo è coinvolto, tra attività e riposo, alternando appoggi monopodalici, quando una gamba è sollevata a momenti di doppio appoggio, nei brevi momenti di transizione. Il piede, nella fase di appoggio, agendo come organo di senso, accoglie grazie ai suoi archi plantari il peso del corpo e la forza di gravità. Nella fase di spinta, dovendo agire contro forza di gravità e ricevendo contemporaneamente resistenza dal suolo, agirà come organo di moto e sempre grazie ai suoi archi rilascerà la forza da trasmettere per avanzare
Se vi state chiedendo se le vostre sneakers vi supportano in questa fase, la risposta è: dipende dai vostri piedi e da quanto siete consapevoli della loro natura. Quanto più impediamo al piede di sentire e ricevere spinte dal suolo, tanto meno i recettori sensoriali e i muscoli profondi deputati all’azione saranno in grado di svolgere la loro azione perdendo il supporto del terreno che ci spinge verso l’alto.
Un percorso integrato
Le linee di forza che attraversano il corpo durante il cammino hanno un decorso a spirale: dal tallone al ginocchio all’anca e, attraverso la sacroiliaca, lungo la colonna la cui torsione riduce il momento della forza, in direzione della testa. Non potrebbe essere diversamente dato che non c’è un solo osso diritto nello scheletro.
Potremmo immaginare di iniziare a camminare dalle vertebre lombari e ultima dorsale dalle cui pareti interne origina il muscolo psoas. Grazie ai muscoli profondi del bacino che, durante il cammino, si stabilizzano le anche spostando il carico su di un arto. E’ da lì che sentiamo di poter affidare il nostro equilibrio su un solo arto lasciando libero l’altro di oscillare in avanti e gestire il peso in caduta. Tutti i muscoli del bacino sono coinvolti ma in particolare psoas iliaco e otturatori nel cammino hanno questo potente ruolo sostenendo e bilanciando. (ILLUSTRAZIONE psoas. Shutterstock)
Pratica.
Lo scopo degli esercizi che seguono è quello di fornire un’esperienza per osservare il proprio modo di camminare. Attraverso alcune pratiche di Metodo Feldenkrais scomporremo alcuni elementi della deambulazione affinando la percezione del corpo e sentendo i sostegni.
Inizieremo osservando come stiamo in piedi e camminando cercando di cogliere più dettagli possibili: il respiro, l’appoggio su una gamba e poi sull’altra, dove dirigo lo sguardo e la posizione della testa, cosa fanno le braccia e il torace.
Lezione n.1 ( illustrazioni di Eloisa Scichilone)
L’obbiettivo di questa prima parte è diventare consapevoli del movimento delle anche mentre camminiamo (con piccoli movimenti rotondi), sentendo la relazione con l’appoggio dei piedi. L’osservazione si svolge nella posizione eretta a un passo da un muro, appoggiando la fronte e gli avambracci sulla parete all’altezza delle spalle, le mani accanto alla testa, i piedi separati alla larghezza delle anche.
– Sposta il peso sulla gamba destra, lasciando che il tallone sinistro si stacchi dal suolo. Inizia a spostare il vostro peso sul bordo esterno del piede destro e poi su quello interno. Lentamente, più volte, sentendo l’articolazione dell’anca destra andare verso l’esterno e verso il centro, e poi a sinistra e di nuovo al centro. Cosa succede al bacino, come si muove? Staccate mani e testa e sentite come state in piedi. Ci sono differenze tra le due gambe?
– Dirigi ora l’anca destra verso le dita del piede e ritorno, verso il tallone e ritorno immagina di seguire l’arco longitudinale del piede, diverse volte sentendo come si organizza l’anca destra, il bacino e, attraverso la colonna, segui il movimento fino alla testa. Quando il peso va sul tallone la schiena si allunga e l’anca destra va un po’ indietro e il bacino tende a ruotare un po’ verso destra. Quando il peso si sposta sulle dita, il bacino tende a ruotare un po’ a sinistra. Staccati dal muro e riposati. Osserva l’effetto del lavoro nei piedi, nella spalla e nella testa.
– Sposta il peso a destra e disegna un cerchio con l’anca destra attorno al piede: andando in avanti, sul bordo interno, sul tallone e su quello esterno. Diverse volte in senso orario e antiorario. Cosa fanno ginocchio e anca? Fino a dove seguite i movimenti nella colonna? Allontanati dal muro, cammina e senti: come appoggia il piede destro rispetto al sinistro? L’anca destra è più chiara, ti sentiti più alto sul passo destro?
– Ripeti tutta la sequenza integrando con il peso a sinistra esplorando le diverse direzioni e poi descrivi dei piccoli cerchi in senso orario e antiorario con l’anca sinistra sul piede.
Osserva come, camminando, la testa è tenuta alta e la colonna si mantiene lunga.
Imparare a sentire i movimenti liberi delle anche ci fa acquisire un’andatura più elegante, permettendoci di andare lontano senza affaticarci.
Lezione 2
In questa lezione, invece vogliamo osservare come le braccia, gli arti anteriori dell’essere umano, con la gabbia toracica abbiano un ruolo rilevante nell’azione in opposizione a quello degli arti inferiori e del bacino per creare il movimento contro laterale (muovendo l’anca destra e la spalla sinistra in avanti e viceversa), caratteristica della deambulazione umana.
- Stenditi sulla schiena e per qualche istante presta attenzione ai punti di contatto dalla nuca al coccige, le scapole, i due lati del bacino. Segui le linee delle gambe e delle braccia osservando come respirate. Rotola sul lato sinistro con le gambe piegate ad angolo retto, il braccio sinistro disteso avanti oppure allungato sotto la testa, la mano destra sul pavimento davanti al petto in modo che il gomito sia staccato dal torace e all’altezza della spalla.
- Delicatamente inizia a muovere il gomito destro in avanti espirando e poi indietro inspirando, sentendo come la scapola destra scivoli sulla gabbia toracica allontanandosi e poi tornando verso le vertebre dorsali. Cosa succede al collo, la testa vuole partecipare? Fino a dove lungo la colonna senti il movimento del braccio? Dopo aver fatto il movimento lentamente 15- 20 volte, riposa in posizione supina e osserva se qualche contatto è cambiato.
- Torna nella posizione iniziale e questa volta solleva appena dalla gamba destra da quella sinistra e inizia a portare la gamba destra dietro come se volessi appoggiare il piede sulla parete alle tue spalle. Senti l’estensione dell’anca destra senza ruotare il bacino indietro ma permettendo alla colonna di allungarsi. L’addome è libero, puoi inspirare mentre porti la gamba dietro ed espirando lasciare che torni avanti oscillando? Riposa sulla schiena e senti come appoggia ora il lato destro del corpo rispetto al sinistro.
- Torna sul fianco sinistro, gambe piegate e braccio destro piegato avanti al petto: porta il gomito destro in avanti e poi in dietro e senti il movimento del torace: coinvolge anche il bacino? Aggiungi la testa e lascia che si sollevi dal braccio sinistro e ruoti a sinistra come per guardare dietro la spalla sinistra. Riposa non appena ne senti il bisogno e muoviti con lentezza mantenendo il contatto con il respiro.
- Ritorna in posizione sul fianco sinistro e ora mentre il gomito destro si muove avanti facendo ruotare la gabbia toracica, la colonna e la testa, solleva la gamba destra e portala indietro sentendo l’allungamento nella torsione in avanti, poi lascia che tutto torni come oscillando. Fino a dove puoi andare con facilità? Senti la potenza nell’estensione dell’anca destra e nella colonna? Lascia andare dopo 15-20 ripetizioni e stenditi sulla schiena. Com’è disteso e organizzato il lato destro? Quale ti piace di più, dove senti il respiro più chiaro? In piedi senti la stazione eretta. Sei più alto?
Epilogo
Riprendi l’esperienza di camminare. Improvvisamente appaiono evidenti tutti gli elementi che si integrano tra loro il peso precipita in sequenza in avanti attraverso tutte le articolazioni del corpo e viene controllato dai muscoli del centro. La gamba si muove appena prima del bacino e così via alternando i passi, trovate il proprio ritmo e affidandosi al sostegno della superficie.
Immagina poi che la colonna allunghi la testa verso l’alto o che qualcuno ti afferri per i capelli: come si organizza l’asse della spina dorsale? Oppure cammina all’indietro per vedere come devi organizzare il corpo per procedere: ti sembrerà strano ma per camminare a ritroso la schiena deve essere lunga.
Oppure poggia sul bacino come sul sellino di una bicicletta e senti le forze di compressione della schiena scendere nel bacino e dai piedi sentite il suolo rinviare una piccola reazione. L’equilibrio tra queste forze è la nostra andatura e ci caratterizza come un’impronta che tuttavia non è immutabile e può essere affinata in ogni momento. Occhi e sistema vestibolare hanno poi un ruolo determinante in tutto questo: quindi la testa deve essere libera di muoversi sulla verticale e non bloccata dai muscoli del collo. La mandibola è libera? Provate a sibilare tra i denti vi aiuterà.
Sperimenta queste lezioni e cammina consapevole di questi elementi, passo dopo passo, a testa alta. Sentirai che il centro di gravità è sceso e che bacino e cosce stanno spostando in avanti la colonna e il peso del corpo. Grazie al Metodo Feldenkrais impariamo a chiederci cosa possiamo togliere, dove ridurre lo sforzo: perché se devo compiere uno sforzo non può esserci azione davvero libera ed efficace.
***********
Da Insegnante di Educazione Fisica non potevo fare a meno di innamorarmi del metodo ideato da un fisico ebreo che prometteva di migliorare il movimento grazie a una pratica intelligente e priva di sforzo. Dal 1996 ho trovato affascinante e in contrasto con le mode del fitness, reimparare a muovermi con eleganza e con efficacia, dando priorità al sistema nervoso anziché ai muscoli. Da allora cerco di trasmettere l’amore per la ricerca e per la cura di sé attraverso il movimento a chiunque abbia la curiosità di imparare come il cervello impara.